【成田　パーソナルジム】セロトニンの増加で体に現れる効果

千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

セロトニンとは、ストレスに対して効能のある脳内物質です。ここでは、セロトニンの分泌を促す方法をいくつか取り上げています。

これらの方法で、メンタル不調を防ぐことに役立てたら幸いです。

日光を浴びると、私たちの脳内ではセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンは、精神の安定や安心感、平常心、頭の回転をよくして直視力を上げるなど、脳を活発に働かせるカギとなる脳内物質です。特にストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。また、男性は女性に比べて約52％脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニンの分泌は女性ホルモンと連動しています。セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠といった症状がみられます。そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下することが考えられます。

日光を浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。セロトニンは無限に増えるわけではないので、1日15分～30分ほど日光を浴びることを意識すると良いでしょう。

セロトニンは日光浴だけでなく、様々な方法で分泌を促すことができます。

その1つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、セロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。さらに、人との触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすには効果的です。

食事もセロトニンの分泌に大きく影響しています。その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。人の体内で生成できない為、食事から摂る必要があります。トリプトファンが含まれる食品としては、カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。また、ビタミンＢ６、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。

ただし、心身の健康にはバランスの良い食事が基本となります。これらの栄養素だけに偏ることなく、様々な栄養素を万遍なく摂取することが大切です。

また、セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いですが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。腸は「第二の脳」とも言われ、精神状態と大きな関係にあるのです。腸の働きは自律神経によってコントロールされており、忙しくストレスの多い現代社会では、自律神経の働きが乱れやすくなっております。腸管免疫は体で最大の免疫器官で、体内のセロトニンの90％が消化管にあります。

近年、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質の9割であることが明らかになりました。腸内環境を整えることで自然とセロトニンを増やすことができるのです。セロトニンを増やす方法は他にもあります。

①適度な運動

適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。例えばウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど単調に体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。

②感情を動かす

意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことができます。日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンは増えます。

感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。

③睡眠

脳は複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかり休むことが重要です。

寝不足が続くと、些細なことでイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠れなくなったり、睡眠の質が下がったりと弊害が出てきます。