【成田　パーソナルジム】睡眠の質を高める方法

千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

睡眠は１日の内の６〜８時間という約３分の１の時間を費やしています。

 

記憶の整理や免疫力の向上、アンチエイジングの向上など…人が健康で生活する上ではとても重要な役割を果たしています。

またスポーツや運動をしている人にとっては、動きのパフォーマンスにも大きく影響がでてきます！仕事や勉強においても集中力などに強く影響がでてきます。

 

良い睡眠を得られることで…

①記憶の整理

②免疫力の向上

③アンチエイジングの向上

④身体的な疲労の回復

⑤集中力の向上

⑥肌質の改善

⑦ストレス軽減

⑧肥満予防

などなど…身体に対して様々なメリットが得られます！！

１日の内の６〜8時間を占めていると考えると少し時間が勿体ないと感じるかもしれませんが良い睡眠を得られることでのメリットを考えると「睡眠」は本当に大切だと感じます。

 

さて、それでは「良い睡眠」を得るためにはどうすればいいでしょうか。

これから解説していきますね。

人間のカラダは、寝始めの最初の９０分が一番深い睡眠であることがわかっています。

眠りは、ノンレム睡眠やレム睡眠にわかれていて寝始めはノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。眠りについてから1時間程経過すると、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。

その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。このような約90分の周期が、一晩に3～5回繰り返されます。

睡眠の前半3時間は、睡眠段階3～4の深い眠りが多く、後半になるにつれてレム睡眠が増えてきます。

就寝時に深部体温を下げることが深い睡眠を得ることに繋がることがわかっています。そのため「就寝90分前に湯船に浸かる」ことで一度「深部体温」を上昇させて、お風呂から上がった後にヒトの持つホメオスタシスが働き、深部体温が低下していきます。

深部体温が低下するタイミングで就寝することで深い睡眠を、睡眠の質を高めることに繋げていくことが可能です。

睡眠時間に関しては、生活リズムや生活環境、習慣によって、人によってベストな睡眠時間は異なってきますが「最低でも６時間」の睡眠時間、できれば「７時間の睡眠を確保」するようにしていきましょう。

１日の過ごし方や日々の時間の使い方が大切だと思います。

夜の睡眠時間がとれないことも日中にダラダラしていたり、仕事で不必要な残業をしていたり、毎日のように飲み歩いていたり、YouTubeやTVを時間を決めずに観ていたり…

それらの日中の間に無駄な時間、削ることのできる時間を知ることで大切な睡眠時間をしっかりと取ることが可能です。

ベストは「７時間」前後の睡眠時間を確保できるように調整していきましょう。

毎日のルーティンのように同じ時間に睡眠を取ることも大切です。

毎日決まった時間に寝ることで身体の中で一定のリズムを作ることができて、より質の高い睡眠をとることに繋げていけます。

私の知る経営者の方やコンディション状態の高い選手は、いつも同じ時間に寝て同じ時間に起きてのリズムを作っている人が多いです。

睡眠がすべてではありませんが良いコンディション状態を維持する一つの要因なのかなと感じています。

ヒトの身体には、サーカディアンリズム（概日リズム）という約24時間周期で変動する生理現象が存在しています。このサーカディアンリズムの時間割は下記のようなリズムになっています。

6:00〜18:00（交感神経優位）

18:00〜6:00（副交感神経優位）

一般的には、体内時計とも呼ばれています。日光や気温、温度、食事など外的な要因からの刺激によって修正されるといわれています。

７時間の睡眠時間を確保する上で早寝早起きすることを考えると大体22:00〜23:00には就寝して5:00〜6:00に起床することが理想的だと思います。

【交感神経優位な状態】

・体温・血圧上昇、セロトニン分泌活性化

【副交感神経優位な状態】

・体温・血圧低下、メラトニン分泌活性化

交感神経が優位な状態で促進される「セロトニン」とは、神経伝達物質のひとつで感情や気分のコントロール、精神の安定に関わっています。セロトニンが不足すると脳の機能の低下、心のバランスの乱れに繋がります。

 

副交感神経が優位な状態で促進される「メラトニン」とは、朝起きてから数十時間後に分泌し始めるホルモンで夕方〜夜間にかけて分泌量が増加します。分泌量が増えることで深部体温が低下して休息に適した状態で深く睡眠をとるためには、メラトニンを分泌させる必要があります。

またメラトニンという物質は、年齢や環境によって分泌量が減少することがわかっています。高齢者の方が睡眠時間が短かったり、年齢を重ねるとともに睡眠障害や不眠症に悩まされる原因のひとつです。

 

サーカディアンリズムに沿って就寝する習慣を身につけることが大変重要です。

夜にスマホやTVを観るなど強い照明に浴びることは、睡眠を妨げる一つの原因です。メラトニンの分泌を抑制してしまいます。。寝る前のスマホやTVは時間を決めて観るようにしましょう。

まずは、就寝時間をある程度決めること、リラックスしやすい状態・環境を作ることが大切です。

消化・吸収の時間を考えると夕食を摂取する時間も考慮する必要があります。また夕食の内容もできる限り、消化・吸収の良い食べ物を選択して摂取するようにしていきましょう。

22:00に就寝するのであれば、19:00には夕食を済ませるようにスケジュールを立てることが理想的ですね。最初は慣れないかもしれませんが何事も習慣の積み重ねです。

就寝直前の夕食と３時間前に夕食を済ませた状態と比べると朝起きた時のスッキリ感が全然違うと思います。

消化・吸収の良くない脂っこい食べ物ばかり摂取することも睡眠の質を妨げる原因の一つです。例えば、からあげ・ケーキ・ナッツ…その他固い食べ物などがあります。

【消化吸収の良い食べ物】

・豆腐、脂の少ない肉・魚…etc

適度にトレーニングやスポーツなどのように運動を実践することで疲労感を感じてぐっすり眠れることに繋がります。皆さんも感じたことはないでしょうか？

大人になってからも久しぶりにスポーツしたり、外で走り回って運動をした後、その日の夜にぐたーとするように眠るような感覚。

子どもは、スポーツや部活が終わって家に帰宅すると廊下でもリビングでも、どこでも寝るようにぐったりとしている姿。

 

もちろん、過度に疲労が残り過ぎると次の日の仕事や遊びに支障をきたす可能性があります。適度に疲れるくらい、適度にカラダを動かすくらいの運動の負荷がポイントです。

運動の種類は、ランニングやヨガ、筋トレ、ピラティス、ストレッチ、自転車など…なんでも良いと思います。楽しくてストレス解消に繋がるような運動がみつかれば、なお良いですね！（ストレスも睡眠の質を下げる要因に繋がりますから…）