【成田　パーソナルジム】リバウンドしないダイエット方法

　千葉県成田市でパーソナルトレーナーをしております。

　HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

　せっかく痩せたのにダイエットをやめた途端、前の体重よりも増えてしまうリバウンド。これは無理な食事制限や偏った栄養のダイエットを続けると起こりやすく、健康的とは言えません。そこで今回は、リバウンドしないためのダイエット方法をお伝えいたします。

痩せる食べ方3か条

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取しましょう！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含みません。カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安にし、雑穀やもち麦をプラスして栄養価アップ！

“やせるおかず”ルール

□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる

　食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう。

　人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量（生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量）、身体活動量（運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量）、食事誘発性熱産生（食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること）の3つで構成されています。

　このうち基礎代謝量は約60％を占めます。通常10代をピークに加齢とともに基礎代謝量は低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費。筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切ということになります。

　やせるためには、まず食べすぎるクセをなくさなければなりません。ただし、食欲を無理に抑圧する方法では、我慢が限界に来た途端にリバウンドします。やせた状態をキープするには、食欲をコントロールできる脳や体にすることです。

満腹になる前でも満足できるポイントは2つ

1．食材をしっかり味わうこと。歯でかむことを意識せず、味覚のセンサーが集中する舌先に食材を当てながら食べるのがポイントです。そうすると自然に咀しゃく数が増えて、早食いも防止できます。

2．胃の感覚を研ぎ澄ますこと。胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになると、目では欲しくても体はもういらないといった体の声を聞けるようになります。

腸活“やせるおかず”ルール

1.腸を元気にする食材を積極的にとる
2.気にするのはカロリーではなく糖質
3.おかずは1食に３品以上食べてＯＫ
4.おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに
5.1日3食、〝やせおか〟を食べるのが理想

3大栄養素を意識して食べる！

1.水溶性と不溶性のバランスが大事～食物繊維～

　食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です。

2.善玉菌のエサになる栄養素①～乳酸菌～

　腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。

3.善玉菌のエサになる栄養素②～タンパク質～

　たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで。

排泄器官の動きをスムースにすればやせ体質に！

　腸は体の中で最も大きい排出器官。腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。また、腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。やせたいなら腸活はマストです。

・失敗したくないならしっかり食べることが大切！

・ひとつの食材のみを食べ続けるのはNG！

・食欲をコントロールできる脳や体にする！

・腸活すればリバウンドしにくい！

　いかがでしたでしょうか。ダイエット中もしくはこれからダイエットをはじめる方は、キレイに痩せて美しい体をキープするために、ぜひ今一度チェックしておいてくださいね!!