【成田　パーソナルジム】人はなぜ筋トレをするのか？

　千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

　筋トレをするとどんな効果があるのか？ 普段何気なく筋トレを行っている人でも、「 健康にいい」「体が引き締まる」くらいのイメージしか持っていない方は多いでしょう。
しかし実は筋トレにはそれ以上の効果があります。近年の研究では、筋トレが生活習慣病の予防・改善や認知機能（集中力・記憶力）の向上まで、多彩なメリットをもたらすことが明らかになっています。

本記事では「なぜ筋トレをするのか」という疑問に、体・心・人生を変えるメリットをわかりやすく紹介します。これから筋トレを始めたい人も、すでに筋トレをしている人も必見です。

　筋トレは単に筋肉を増やすだけでなく、健康や生活の質を高めるためにも必要な運動習慣です。筋力は健康の“財産”とも呼ばれ、年齢を重ねても自立した生活を送るための支えになります。

　ここではまず、筋トレがもたらす体そのものへのメリットを見ていきましょう。定期的に筋トレを行うと、全身の筋力が向上し、それに伴って様々な好影響が生まれます。

【筋力と筋肉量の増加で基礎代謝アップ】

　筋トレでは、スクワットや腕立て伏せなどの運動で筋肉に負荷をかけると、筋肉が微細な損傷を受け修復される過程で筋繊維が太くなり、筋肉量が増えていきます。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、安静時でも消費エネルギーが増加します。つまり、同じ食事量でも脂肪を溜め込みにくくなるのです。

たとえば、お腹やお尻、脚など大きな筋肉を使うスクワットやデッドリフトは基礎代謝を効率よく上げることができるためおすすめです。筋トレを続けると運動時だけでなく日常生活でも自然にエネルギー消費が高まり、体脂肪が徐々に減少していきます。

【基礎代謝の向上で太りにくい体に】

　前述の通り、筋肉が増えると基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体質になります。その結果、食べ過ぎても体重増加しにくく、 ダイエット効果が得やすくなります。筋トレによって筋肉が引き締まれば体型も整い、鏡を見るのが楽しくなります。

また、筋肉量が多い人は疲れにくい体質になるため、階段を上る、買い物袋を持つといった日常動作が楽にこなせるようになります。これらの身体的変化は運動効率だけでなく、 健康維持や怪我予防にも直結します。

【引き締まったボディラインと美しい姿勢】

　筋トレにより筋肉が増え、身体が引き締まると、洋服を着た時のシルエットが美しくなります。
特にコア（体幹）や背中の筋肉を鍛えると、良い姿勢が維持しやすくなります。姿勢が整うと背筋がピンと伸び、第一印象が若々しくなる効果もあります。
さらに、太ももやお腹まわりの脂肪も落ちやすくなり、全体的にメリハリのあるボディラインを作ることができます。

【ホルモン分泌で肌・髪にツヤ】

　激しい筋トレで分泌される成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンは、肌や髪の 健康維持にも影響すると考えられています。これらのホルモンは肌のターンオーバーを促し、血流も良くするため、肌にハリやツヤを与えてくれます。

また、筋トレによるホルモンバランスの改善は女性ホルモンにも良い影響を与え、生理不順の改善に役立つこともあります。トレーニングで体内環境が整うと、内側からも美しさがにじみ出します。

【アンチエイジングで若々しさをキープ】

　筋トレはアンチエイジングの強い味方です。加齢に伴い筋肉量は自然に減っていきますが、筋トレを行えばその減少を緩やかにできます。
筋肉が維持されることで基礎代謝低下を防ぎ、体脂肪が付きにくくなるため、体型の老化を遅らせることができます。

また、筋トレで血流が促進されると肌の新陳代謝が活発になり、シミやシワの予防にもつながります。実際、定期的にトレーニングをしている人は、同年代と比べて若々しく見られることが多いというデータもあります。

　次に、筋トレが健康面にもたらすメリットを見ていきましょう。筋トレは直接的な筋力強化だけでなく、血糖値や血圧のコントロールなど全身の健康指標にも良い影響を与えます。

例えば筋トレを行うことによって、がんなどの疾患による死亡リスクを軽減する効果が期待できます。豪シドニー大学の研究プロジェクトは、2017年11月に疫病専門誌「アメリカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジー」において、「ワークアウトをしている人は、そうでない人に比べて全死因における死亡リスクが23％低く、がんによる死亡リスクは31％低かった」という研究結果を発表しました（※）。

また筋トレによって高齢者の生活の質・QOL（Quality Of Life）の低下を防止する効果もあります。例えば、筋力が低下し立ったり歩いたりするのにも不自由となる「サルコペニア」と呼ばれる加齢に伴って生じる筋萎縮を防げるためです。

その他にも、筋トレによって白血球やリンパ球などの免疫細胞が増加することによる免疫力向上や、筋肉量が増えることで熱を生み出しやすくなり基礎代謝アップなど、さまざまな効果が見込めます。

※ 出典：American Journal of EPIDEMIOLOGY

【生活習慣病（糖尿病・高血圧）の予防】

　筋トレは血糖管理に有効で、インスリン感受性を改善し血糖値の上昇を抑えます。筋肉量が多いとグルコースを消費しやすくなるため、糖尿病の予防や改善につながります。

また、筋トレは血管を柔らかくし動脈硬化を防ぐ作用があり、血圧や悪玉コレステロールの上昇を抑制します。実際に、研究によれば定期的な筋トレを習慣化している人は高血圧や脂質異常症の罹患率が低いことが報告されています。これらの効果によって、心筋梗塞や脳卒中といった重大な生活習慣病への抵抗力も高まります。

【免疫力アップで病気にかかりにくい体に】

　適度な筋トレは免疫機能にも良い影響を与えます。トレーニングで血液の循環が促進されると、免疫細胞である白血球が全身を駆け巡りやすくなり、ウイルスや細菌への抵抗力が高まります。

また、運動によりストレスホルモンの分泌が抑えられることで、免疫力低下を防ぐ効果も期待できます。その結果、風邪やインフルエンザにかかりにくくなり、病気による体調不良の期間も短くなります。

【血圧・血糖とコレステロール改善】

　さらに、筋トレは血圧や血糖値、血中の脂質値（LDLコレステロール）の改善にも寄与します。筋肉が増えることでエネルギー代謝が促進され、余分な糖分や脂質が効率よく消費されるようになるためです。

例えば、高血糖や高血圧は心血管疾患のリスク要因ですが、筋トレによってこれらの数値が安定しやすくなります。実際、日本のガイドラインでも筋トレの習慣化が生活習慣病予防に有効とされています。

　筋トレは肉体だけでなく、精神面にも大きなメリットをもたらします。以下のような効果により、日々の生活のなかで感じるストレスやネガティブな感情を軽減し、前向きな気持ちを育むことができます。

筋トレを行うと達成感やすがすがしさを感じたり、不安や怒りなどから解放されたりするのはこのためです。また筋トレを続けた結果、集中力ややる気が向上し、仕事のパフォーマンスが上がったという声をよく聞きます。

これらの効果は、筋トレを行うことで精神に良い影響を与えるさまざまな物質が分泌されるためです。それらの物質によって、気分が高揚したり心身の苦痛やストレスが軽減したりする効果が得られます。その結果、健康的な精神状態へと導いてくれるのです。

筋トレによって分泌される物質のなかから、3つの物質を紹介します。

【テストステロン（男性ホルモン）】

　テストステロンは男性ホルモンを代表する物質ですが、前向きなマインドを保つには男女関わらず必要なホルモンです。

大脳に作用しポジティブな思考や決断力を高める作用を持つテストステロンは、生きる活力や生気を向上させ、バイタリティを高めてくれます。また集中力を高めたり、モチベーションが向上したりする効果もあります。

テストステロンは10〜20代をピークにその後は少しずつ減少するため、30代以降の方は筋トレで分泌を促進させることがおすすめです。

【セロトニン】

　セロトニンは神経伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれているものです。日光を浴びると分泌されることで知られていますが、筋トレによっても分泌されます。

セロトニンが分泌されることで、安心感を得られ精神が安定し平常心がします。そのため、うつ病や社会不安症、パニック障害の患者にセロトニンの働きを調整する抗不安薬を処方することも。

また、脳の動きを活発にするために必要な脳内物質であるため、直観力を上げる効果もあります。

【ドーパミン】

　ドーパミンもセロトニン同様に幸せホルモンの一つです。生存に必要なものを得るために身体を動かす機能がある脳内報酬系の神経伝達物質で、活力を与え、やる気を感じさせる効果があります。

ドーパミンは嬉しい出来事を期待しているときや、思いがけず嬉しいアクシデントが発生したとき、また何かを達成したときに分泌され快楽を感じさせます。すると人はこの快楽をまた味わいたいと思い、同じ行動を繰り返すようになります。

【ストレス解消とメンタルの安定】

　筋トレを行うと、いわゆる「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンやセロトニンが分泌され、実際に運動後には気分がスッキリする効果が感じられます。これらのホルモンは心をリラックスさせ、イライラや不安感を軽減する働きがあります。

また、筋トレは血流を促し脳に酸素・栄養を送り込むため、頭が冴えて精神が安定しやすくなります。日々のストレスに押しつぶされそうなときでも、トレーニングで強い体をつくることで心にも余裕が生まれます。

【自己肯定感・自信の向上】

　定期的な筋トレを続けると、身体に変化が現れやすくなります。筋力がついて体が引き締まってくると、見た目に自信が持てるようになり、自然と自己肯定感が向上します。

さらに、毎回の筋トレで設定した目標をクリアするたびに「やればできる」という達成感を味わえることで、自信や意欲が高まりやすくなります。
例えば、最初は数回もできなかった腕立て伏せが数十回できるようになると、自分の成長を実感でき、前向きなモチベーションにつながります。

【集中力・認知力の向上】

　近年の研究では、筋トレを含む適度な運動が脳の認知機能向上にも役立つことが示されています。運動により脳内のBDNF（脳由来神経栄養因子）が増えると、神経細胞の成長が促され、記憶力や集中力が高まりやすくなります。

実際、筋トレを継続して行った群はそうでない群と比べて集中力テストの成績が向上したという報告もあります。また、運動直後は頭がクリアになりアイデアが出やすくなるため、仕事や勉強でのパフォーマンスアップも期待できます。

スポーツ科学では、「トレーニングの3原理5原則」という筋トレを効率よく実施するためのルールがあります。

【過負荷の原理】

　「過負荷の原理」はオーバーロードの原理とも呼ばれ、「トレーニングによって身体能力や機能を強化させるには、一定以上の負荷をかける必要がある」ということ。どんなに筋トレを行っても、負荷をかけなければ筋肉は成長しないのです。

トレーニングでいう負荷とは、運動の強化や時間によって身体にかかるストレスのことです。身体は負荷に反応して強化されるため、日常生活においてかかる負荷よりも強い負荷でなければ効果は現れません。またトレーニングによって筋肉が成長するなどして身体機能が向上したら、さらに大きな負荷をかける必要があります。

負荷のかけ方にはさまざまな方法があり、筋トレで用いるダンベルなどの重量を増やす、1セットあたりの時間を長くする、反復回数を増やすといった方法が有効です。

とはいえ負荷のかけすぎは禁物です。いきなり重い重量を扱うとケガの元になります。また疲労の蓄積によって、免疫力の低下や体調を崩す原因になり得ます。徐々に負荷を高めるように注意しましょう。

【特異性の原理】

　「特異性の原理」とは、トレーニングは行った内容によって適応されるということです。

例えば腹筋運動を行えば腹筋が鍛えられたり、ストレッチなどをすれば柔軟性が得られたりします。もし筋力を向上させたいなら、軽い負荷で何度も行う低重量トレーニングよりも、少ない回数で高い負荷をかける高重量トレーニングのほうが早く効果が得られるでしょう。このようにトレーニングによって特定の効果を得るためには、それに適した運動をする必要があるのです。

ちなみに高重量トレーニングは筋肉の肥大効果だけでなく、筋肉と脳の連携を向上させ活性化させる神経系トレーニングの効果が見込めます。なぜなら高重量トレーニングでは、「この重量を挙げられるだろうか」という緊張感が芽生え、脳が筋肉細胞を刺激してくれるためです。

高重量トレーニングでは1回の動きを最大限の努力によって行い、神経系に対して高い負荷をかけることがポイントです。

【可逆性の原理】

　「可逆性の原理」とは、トレーニングをやめてしまうと身体が元の状態に戻ってしまうということ。

トレーニングを重ねてどんなに筋肉量や体力などが増加しても、トレーニングを続けて行わなければ筋肉も体力も落ちてしまいます。筋肉を保つためには最低限の筋肉への刺激が必要なため、筋トレで筋肉が付いたら終了するのではなく、継続して行うことが大切です。

筋トレを少しの間でもやめたら、すぐに筋トレ開始前の身体に戻ってしまうわけではありません。筋トレを中断して筋肉が落ちたとしても、筋トレを再開すれば「マッスルメモリー」という働きにより、比較的短期間で筋トレを行っていたころの身体に戻れることがわかっています。なぜなら過去に行ったトレーニングの際に受けた刺激によって、筋肉が作られる過程を身体が覚えているためです。

【過負荷の原則】

　身体を変えるためには、今の体が慣れている刺激よりも少し強い負荷を与える必要があります。

例えば、最初は10回のスクワットでもきつく感じるかもしれません。
しかし同じトレーニングを続けていると、だんだん楽にできるようになります。これは体がその刺激に適応したということです。

そのため、体をさらに変えたい場合は重さや回数を少し増やして、新しい刺激を与える必要があります。
これが過負荷の原則です。

【漸進性の原則】

　トレーニングでは負荷を急激に上げるのではなく、少しずつ段階的に強くしていくことが重要です。

急に強い負荷をかけると、ケガのリスクが高くなったり、体が適応できなくなることがあります。

そのためトレーニングでは、身体の変化に合わせて少しずつ負荷を高めていきます。
これを漸進性の原則といいます。

【反復性の原則】

　運動は一度行っただけでは体は変わりません。

筋力や体力の向上、ダイエットなどの変化は、トレーニングを繰り返し継続することで起こります。

例えば、週に1回の運動よりも、週に2〜3回の運動を継続したほうが身体の変化は起こりやすくなります。

このように、継続してトレーニングを行うことを反復性の原則といいます。

【個別性の原則】

　人の体はそれぞれ違います。

体力レベル、関節の状態、姿勢のクセ、生活習慣などによって、適切なトレーニング方法は変わります。

同じスクワットでも、ある人には効果的でも、別の人には負担が大きいこともあります。

そのためトレーニングでは、自分の体に合った方法を選ぶことが重要です。
これを個別性の原則といいます。

【全面性の原則】

　健康的な身体を作るためには、特定の筋肉だけではなく身体全体をバランスよく鍛えることが重要です。

例えば腹筋だけを鍛えても、姿勢や動作が改善するとは限りません。

体幹、下半身、上半身などをバランスよくトレーニングすることで、身体全体の機能が向上します。

これを全面性の原則といいます。

体の変化を促す3つの要素が必要です。次から紹介する契機は、筋トレの効果を効率よく得るヒントにもなるでしょう。

【運動】

　筋肉を大きくするには、筋トレなどの運動が必要であることはよく知られています。ではなぜ運動によって筋肉が肥大するのでしょうか。

筋肉は多くの筋線維と呼ばれる細長い細胞によって構成されており、筋肉を肥大させる「筋肥大」には、一本一本の繊維を太くし体積を増やさなければなりません。筋繊維は非常に繊細で、運動などによって身体を動かすと傷ついたり、切れたりしてしまいます。しかしすぐに補修され、損傷する前よりも太くなります。これを「超回復」といい、繰り返すことによって筋肉が大きくなるというメカニズムです。

例えば重いダンベルなどの機器を用いたトレーニングは、筋細胞に物理的なストレスを与えて損傷させ、超回復により筋肉が肥大するという仕組みです。

ゆっくりした動作の筋トレによる科学的ストレスによっても、筋肥大が誘発されます。筋トレで筋肉を使い続けると、血流が滞り筋内酸素濃度が低下し、乳酸などが蓄積します。過酷な環境下となるため、改善しようと成長ホルモンの分泌が促進され、筋肥大を引き起こすのです。

【食事】

　筋肥大には栄養の摂取も重要です。例えば運動によって損傷した筋細胞を回復させ、太い筋細胞をつくるにはタンパク質が必要です。運動をしても超回復が発生しなければ筋肥大は起こりません。

そのため食事からタンパク質を摂取しましょう。筋トレで筋肥大を起こすには、運動習慣がなかった人や週に数回30分程度の運動をしている人は、1日あたり体重1kgに対して0.8g〜1.1gのタンパク質が必要です。例えば体重が60kgの人なら、1日の摂取量目安は48g～66g程度です。断続的に高い強度のトレーニングをしている人なら、体重1kgあたり1.4〜1.8gですので、体重が60kgの場合は1日84～108gのたんぱく質が摂取量の目安です（※）。

タンパク質は肉類や魚介類、卵、豆類などに多く含まれていますが、食事だけでタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインパウダーなどのサプリメントで補完しても良いでしょう。

※ 出典：樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』

【休養】

　筋トレによって損傷した筋繊維が回復し増強する超回復を引き起こすには、休養をとることが効果的だとされています。休養をとらずに筋トレを行うと、傷ついた筋肉が回復する前に再び損傷してしまいます。そのため筋肉が肥大しないばかりか、疲労が蓄積してしまうでしょう。

かといって、長期間筋トレをしないで休養していると筋肉は少しずつ分解されてしまいます。そのため筋肥大をねらうなら筋トレ後は48～72時間の休息をとることが効果的です。

また充分に睡眠をとることも大切です。なぜなら、睡眠が不足すると筋肥大に必要な成長ホルモンやテストステロンの分泌が低下してしまうためです。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、筋肉を大きく育てるためには1日6時間以上の睡眠をとると良いといわれています。

トレーニングの負荷が強くなるほど長い睡眠時間が必要です。そのため、多くのアスリートは1日の睡眠時間が8時間以上といわれています。