【成田　パーソナルジム】ウォーキングで腰痛対策！効果的な理由や正しいフォームや継続する重要性を解説。

千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

運動負荷が比較的低いウォーキングは日頃体を動かさない人でも取り組みやすい腰痛予防のエクササイズです。しかし、漫然と歩いているだけでは腰痛を予防するどころか、かえって腰痛を悪化させる可能性もあります。

こちらの記事では腰痛を予防するのにウォーキングが効果的な理由を説明します。さらに、正しいフォームや継続することの重要性についても解説します。

腰痛を予防する方法のひとつとして、近年では適度な運動が推奨されています。腰の痛みの原因が腹筋や背筋をはじめとした体幹の衰えであるなら、運動によって筋力を向上させることが腰痛解消への近道です。

しかし、日頃運動をしていない人がいきなり激しい運動をするのはかえって腰痛を助長することになりかねません。そこで取り組みたいのがウォーキングです。ウォーキングは低負荷でありながら、腹筋や背筋を適度に刺激することができます。

ウォーキングでは腰椎や脊柱を支える体幹を鍛えるだけでなく、腰回りや股関節、肩周りといった全身の筋肉の柔軟性を確保する効果があるとされており、これが腰痛の予防や改善に繋がるというわけです。

ウォーキングは負荷が小さい運動なので、腰痛予防の効果を実感するには長期間続けることが必須といえます。いきなり長い距離を歩いくと疲労感に苛まれて続けるのが億劫になりますから、少しずつ距離を伸ばしていくのがおすすめです。

最初は1日1回20分のウォーキングを目標としながら、徐々に歩く時間を長くしていきましょう。

歩く動作は全身運動であり、腹筋や背筋以外の筋肉も動員します。腰痛の改善や予防を目的にウォーキングをするのであれば、無理のない範囲で続けることが大切です。

脚がパンパンになって翌日歩けなくなってしまうようなウォーキングを1回するよりも、毎日コツコツと歩いた方が腰痛の予防に繋がります。

また、正しいフォームを身に着けていないと、腰や膝を痛めてしまうことがある点に注意が必要です。

ウォーキングをする際には、継続できるペースと正しいフォームを意識しましょう。

腰痛を予防することを目的にウォーキングをするのであれば、腰を痛めないフォームについて知る必要があります。

歩き方が悪いと、肩や腰、膝といった部位を痛めてしまう恐れがあるため、まずは鏡の前でフォームの確認に取り組みましょう。

腰を痛めることなく腰痛を予防する歩き方のコツは体幹を意識することです。

お腹に力を入れたうえで、頭頂部から糸で引っ張り上げられているイメージで身体を前に進めます。歩く動作では足に注目しがちですが、実は腰を前に出す意識が重要です。

腰を前に出すイメージで足を踏み出してみると、腹筋に力を入れながら歩きやすくなります。

腹筋に力が入るということは、それだけ体幹に負荷がかかっており、腰痛予防のための筋肉が動員されていることになるわけです。

ウォーキングを始める際に準備したいのが、腰痛予防に適したウォーキングシューズです。自分の足幅を知らない人は足幅を計測したうえでウォーキングシューズを購入するようにしてください。

足幅に合っていない靴を履いていると歩いている最中に足に痛みを覚えたり、靴の中で足がずれてしまうことがあります。足に合っていない靴を履いてのウォーキングはフォームの歪みや腰痛の悪化を招くので必ず足幅に合ったウォーキングシューズを選択しましょう。特に日本人は足先が広く、足先にゆとりのある靴を選ぶことが多いです。しかし、靴を揃える際はしっかりと踵部分が包み込まれるような靴を選ぶようにしましょう。

足裏への負担を分散させる機能を備えたウォーキングシューズも、腰痛予防のウォーキングに適しているといえます。着地したときの衝撃を吸収し、疲労を軽減するほど軽量化されたシューズもウォーキングに最適です。

ウォーキングは比較的負荷が小さい運動ではありますが、足腰や体幹を総動員するエクササイズです。そのため、腰痛の度合いやウォーキングに取り組む頻度、フォームの歪みといった原因から腰痛が悪化してしまうケースも考えられます。

一般的な筋肉痛以上の痛みを感じたり、腰痛が悪化したときはすぐに医療機関へ足を運びましょう。

医療機関を受診した際には腰痛の予防がどこにあるのか医師に尋ねたうえでウォーキングや日頃の生活習慣の改善に役立ててください。