【成田　パーソナルジム】太りにくい時間に食べるダイエット！bmal1を上手く活用！

千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

食べる量を減らさなくても、食べる時間を変えるだけで代謝は上がります。その鍵は、脂肪の合成に関わる「BMAL1」が少ない時間に食べること。時間栄養学に基づく「食べても太らない時間」で、食欲をガマンせずヤセ体質に！

人間は、食欲や睡眠、血圧、体温、ホルモン分泌など、体のすみずみまで“体内時計”によってコントロールされています。この仕組みをもとに、「何をどのタイミングでどう食べるか」を研究したのが“時間栄養学”。これにより、人間には理想の食事時間があり、その時間を守るだけでやせやすくなる効果があることがわかったのです。

体内時計をつかさどっている時計遺伝子には、脂肪合成を促進するたんぱく質「BMAL1」を増減させる働きがあります。「BMAL1」が増えているときに食べると脂肪になりやすく、減っているときに食べると脂肪になりにくい…。つまり「BMAL1」が減っている時間に食事をすることが食べヤセの秘密なのです。

14時に最も減り、夜10時以降に急増する「BMAL1」の動き
上のグラフは、何時に「BMAL１」がどのくらい増減されているかを表すもの。「BMAL1」は毎日12時間周期で増減を繰り返し、深夜2時に最も多く、14時に最も少なくなります。

食べヤセスケジュールは、朝起きた時間からスタート！ 起きてから12時間以内は食べても太りにくい時間帯といわれています。日常生活の動きの中でカロリーを消費し、BMAL1も減っている時間帯だからです。

朝起きてから２～３時間以内にごはんをしっかり食べるかどうかで、その日の消費エネルギーは大きく変わります。しっかり食べることが1日の代謝のエンジンになるので、朝食を抜くのは絶対ＮＧです。

午前に活動してエネルギー代謝が上がっているころの昼食は、好きなものを食べてもＯＫ。脂質の多いものを食べるなら、昼食に食べるのがベストです。BMAL1が減ってきた12時ごろに食べるようにしましょう。

「3時のおやつ」には、理由があります。昼食の2～3時間後は血糖値が下がっているのと同時に、15時はBMAL1が少ない時間のため太りにくいのです。でも、だらだらと食べないよう“5分以内”と時間を決めることが大切。

起床後12時間以内に、夕食をしっかり済ませておくのが理想。でも12時間が難しければ14時間でもＯＫ。さらにそれも難しい場合は、この時間内に「“プレ”夕食」としておにぎりなどの主食を食べておきましょう。

夕食が遅くなってしまう場合に“プレ”夕食を挟むワケは、太る原因になる就寝前の炭水化物摂取を防ぐため。“プレ”夕食の後は、野菜料理など軽めのものだけにし、必ず起床後16時間以内に食べるようにしましょう。

食事の間は２～３時間空けて

血糖値をしっかり下げる

空腹を感じないうちに食べるのはNG。食後2〜3時間ごろの血糖値が下がったタイミングで、空腹を感じてから食べましょう。お腹が空いていないのに何となく食べてしまうと、余分なエネルギーが脂肪に変わります。

いかがでしたでしょうか。ガマンいらずのダイエットを行えば、生活習慣も整う可能性大！ 健康な体づくりもできそうですね！