【成田　パーソナルジム】筋トレ初心者向き！自宅でもできる簡単筋トレメニューをご紹介

　千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

「筋肉男子」「筋トレ女子」など、近年では筋トレを中心にダイエットやボディメイクを行う人も増えてきています。テレビや雑誌などでも、筋トレに関する特集を目にする機会が多くなり、興味をお持ちになる方もいると思います。

しかし、今まで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうこともあるのではないでしょうか。

今回は、筋トレ初心者の方へ向けて、筋トレのポイント・自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

　筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。

なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。

　筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。

「負荷」は重量だけに限らず、可動域・動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。

筋トレ初心者の方は、まずは10～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。

繰り返し反復練習をすると動作が上手くなっていきます。慣れたら少しずつ回数や可動域を増やしていきましょう。3セット～5セットは成長ホルモンが出やすくなります。成長ホルモンには筋肉を増やす役割のほかに、アンチエイジング効果や脂肪燃焼効果があります。

　筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。

つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。

そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります。

破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は概ね24～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。

筋トレ前のダイナミックストレッチは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います。

一方、筋トレ後のスタティックストレッチには、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。

安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備＆ケアの時間を確保することが重要です。

筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果的です。

血流の循環も促されます。

筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチが効果的です。

体が温かい状態でのストレッチは、柔軟性の向上にも繋がります。

　トレーニングによって傷ついた筋肉をリカバリーさせるには、トレーニング後の栄養補給がとても大切です。

筋トレ後の体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給する必要があります。

このタイミングで、カラダづくりに必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂ることが重要です。

 補助食品として、このタイミングにプロテインを活用することも方法の一つと考えられます。

プロテインにはホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインと複数あります。

それぞれ吸収スピードはホエイプロテインが2時間、ソイプロテインが4時間、カゼインプロテインが8時間と異なります。トレーニング後に飲むのであればホエイプロテインが最適でしょう。間食にはソイプロテインが、寝る前にはカゼインプロテインがオススメです。

ただし、プロテインはあくまでも補助食品なので、日々の食事が土台となります。普段から栄養バランスに配慮した食生活を送ることを心がけましょう

筋肉の超回復期は概ね24～72時間と言われています。

十分な休息時間をとらないままトレーニングを続けると、オーバートレーニングに至る可能性があり、身体能力の低下を招きかねません。

そのため、同じ筋群を連日鍛えるのは控えた方が良いでしょう。

もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、ターゲットを変えてトレーニングを行う計画を考えましょう。

下半身を鍛えるトレーニングの一つとして、スプリットスクワットという種目があります。

下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。

前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。

1．両手は腰にあて腰幅で立ち、両足を前後に大きく開いて立ちます

2．上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていきます

　　前足の膝は出てもつま先まで、膝を90度まで曲げます

　　後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにします

3．上体をキープしたまま、息を吐きながら前足で床を蹴り両膝が伸びていきます

4．1～3を10～20回繰り返す　反対も同様に行いましょう

筋トレメニューとしては行われる頻度も高いプッシュアップ（腕立て伏せ）。

胸や二の腕、背中のトレーニング種目です。

辛いと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください。強度が低くなります。

1．床にうつ伏せになり、両手は肩幅よりも少し広めに開きます

     肩の真下に手首がくる位置に手のひらを置きます

     両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線の姿勢をキープします

2．息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げ

     腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろします

3．息を吐きながら手で床を押し、肘を伸ばし胴体が上がります

4．1～3を10～20回繰り返す

お腹を鍛えるスタンダードなトレーニングです。

足を押さえるパートナーや腹筋台を必要としないため、自宅でも簡単にトライできます。

1．仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げます

　  両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへそへ向けます

2．息を吐きながら、体幹を巻き込むように頭を膝に近づけます

3．息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻ります

4．1～3を10～20回繰り返す

お尻のラインが気になる人、ヒップアップを目指す人におすすめのトレーニングです。

コツさえ掴めば誰でも簡単に行えます。

小さめのクッションなどを膝に挟んで行うと、より効果的です。

 1．仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、両腕は体側に沿わせておく

　　膝は90度に曲げておきます

2．足裏全体で床を押して、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせます

3．膝が開かないよう意識しながら、お尻をゆっくり下ろします

4．1～3を10～20回繰り返す

　筋トレ初心者の方は、まずは週2回のトレーニングを目標にしましょう。

運動習慣のなかった人が、トレーニングを習慣づけるのは、言うほど簡単ではありません。

仕事や生活のリズムに合わせて、トレーニングを日常へ無理なく溶け込ませましょう。

また、オーバートレーニングとならないよう、2～3日置きのトレーニング計画を考えてみましょう。