【成田　パーソナルジム】筋トレをすると体重が増えるのはなぜか？

　千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

　ダイエット目的で筋トレを始めたのに、逆に体重が増えて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。筋トレで筋肉量を増やすと、確かに痩せやすい体になりますが、最初は体重が増えてしまう場合が多いです。

今回は、筋トレと体重増加の関係について解説していきます。トレーニングを始める前に、筋トレで体重が増加する理由やタイミングを理解しておきましょう。

　筋トレを始めたときに体重が増加する理由はいくつか考えられます。

筋トレを始めると、筋肉が発達し始めます。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体積でも重量が重くなります。そのため、筋肉がつき始めると体重が増えることがあります。特に筋トレ初心者の場合、初期に筋肉が付きやすい「初心者ボーナス」の時期があるので、体重増加が顕著に感じられることもあります。

　筋肉に貯蔵されるグリコーゲン（エネルギー源）は水分を引き寄せる性質があるため、筋トレを始めた直後は体内に水分が増えて体重が一時的に増えることがあります。

筋肉は、トレーニングで破壊され炎症を起こした後、修復を繰り返して成長しますが、修復の過程で炎症を治すために体内に水分を溜め込みます。そのため、筋トレをした翌日は体内の水分量が多くなり、むくんだ状態になるので、体重増加が起こるというわけです。

これは運動による自然な反応で、数日～1週間程度で落ち着くことが多いです。筋トレをしっかりと行えている証拠なので、あまり心配する必要のない原因です。

　筋トレによる体重増加は正常の変化ではありますが、あまりにも太ってきた場合は食べ過ぎが原因かもしれません。筋トレをして疲れると、ついつい食べたくなってしまう気持ちは分かりますが、消費カロリーより摂取カロリーが高くなってしまっては意味がありません。

トレーニング期間中は食生活にも気を遣い、トレーニングの効果を減少させないように注意しましょう。

　筋トレには、骨密度を上げる効果もあり、骨は脂肪よりも重いです。そのため、脂肪が減って骨密度が上がると体重は増加します。

特に女性は、男性と比べると骨密度が低い傾向にあるため、筋トレで骨密度が上がった際に変化が数字で現れやすいでしょう。骨密度の増加は骨粗しょう症の予防につながるなど体を健康に保つ重要な役割があるため、ポジティブな結果といえます。

　男性と女性における筋トレによる体重増加の違いは、主にホルモンの違い、筋肉の付きやすさ、体組成の傾向、そしてトレーニングへの反応にあります。

男性は「大きくなる」ことを目指すことが多く、女性は「引き締める」ことを重視する傾向があり、トレーニングや食事のアプローチが体重変化に影響します。

　男性の場合、テストステロン（男性ホルモン）の分泌量が多いです。テストステロンは筋肉の合成を強く促進するため、筋トレによる筋肥大（筋肉量の増加）が起こりやすいです。

筋肉1kg増えるとそのまま体重に反映されるため、筋トレを始めると体重が数kg増えることも珍しくありません。

　女性はテストステロンの分泌量が男性の10分の1程度と少なく、代わりにエストロゲン（女性ホルモン）が優勢です。エストロゲンは脂肪の蓄積を助ける一方、筋肥大を男性ほど促進しません。

そのため、女性は筋トレをしても筋肉量の増加が緩やかで、体重増加も控えめになることが多いです。筋肉量の増加は男性ほど大きくなく、筋トレをしても数百g～1kg程度の増加にとどまることが多いです。

ただし、筋肉が付くことで基礎代謝が上がり、脂肪が減りやすい体質に変化する効果はあります。女性の場合、体重増加よりも「引き締まる」効果が目立つことが多いです。

また、女性は、ホルモンバランス（特に月経周期）の影響で水分保持が変動しやすいです。筋トレによる水分増加に加え、エストロゲンやプロゲステロンの影響でむくみやすい時期があるため、体重増加が一時的に強調される場合も。

ただし、これは筋肉とは直接関係ない変動です。

　自分の体重が正常かどうかは、BMI値を見て判断できます。

BMI ＝ 体重(kg)÷（身長(m)×身長(m)）

BMI22が最も健康的といわれているので、その値を目指しましょう。筋トレによる体重増加が気になっても、BMI25以下であれば健康な値の範囲内です。

BMI値が25よりも大きくならないよう、食べ過ぎには注意しましょう。 有酸素運動などほかのダイエットメニューも取り入れてみるのもおすすめです。

　自然にカロリーを消費してくれる基礎代謝量は、筋肉量に比例して増加するので、体重が増えても筋トレは継続すべきといえます。一時的には体重は増えてしまいますが、筋トレを続けて基礎代謝を高めることで痩せやすく太りにくい体になっていきます。

長期的な目で見て、体の根本からダイエットしていきましょう。

　ここからは、筋トレをして短期間で効率よくダイエットするポイントをご紹介。ポイントを意識しないでやみくもにトレーニングするより、ポイントをしっかりと押さえた上でトレーニングをした方が、得られる効果は格段に高まります。

　筋トレと有酸素運動を組み合わせることは、体重管理、筋力アップ、脂肪燃焼、心肺機能の向上など、総合的なフィットネス目標を達成するのに非常に効果的です。筋トレで基礎代謝量を高めた状態で有酸素運動を行うとより効果的に脂肪を燃焼させることができます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋トレの「筋肉増加・代謝アップ」と有酸素運動の「脂肪燃焼・持久力向上」を両立できます。

筋トレで筋肉が増えると体重が一時的に増えるが、有酸素運動で脂肪が減るため、体重の変動が相殺される場合も。例えば、筋肉が0.5kg増え、脂肪が0.5kg減れば、体重は変わらず体型が引き締まります。

筋トレ後に有酸素運動を行った場合、筋トレでグリコーゲンが枯渇した状態で有酸素を行うと、脂肪がエネルギー源として使われやすくなり、脂肪減少が加速する傾向にあります。また、有酸素運動後に筋トレを行った場合、筋トレで筋力を最大限発揮できます。ただし、エネルギーが減った状態で筋トレすると筋肥大が抑えられる可能性も。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率よくダイエットをしていきましょう。

　ダイエットをする際に、体重ばかりに拘っていると健康的に痩せられませんし、リバウンドしやすいです。ダイエットにおいては、体重よりも見た目、見た目よりも体脂肪率で管理するようにしましょう。

自分の理想的な見た目を目指してダイエットに取り組んでいけば、自ずと体重も減り、健康的にダイエットできるはずです。

【女性の理想的な体脂肪率は？】

　体脂肪率とは、体重に対しての体脂肪の割合のことです。

男性と女性では、標準体脂肪率が異なるため、理想的な体脂肪率も変わります。女性の体脂肪率は20～29％が標準とされており、理想の体脂肪率は、20～23％程度。

この理想的な体脂肪率の数値は、腹筋がバキバキに割れるほどの低い体脂肪率ではなく、お腹にうっすら筋が入り、脂肪感もほどよくあるしなやかなスタイルを作り出します。

女性にとって、脂肪は女性ホルモンの分泌に欠かせないもの。そのため、男性と比べて脂肪が多いのが特徴。女性ホルモンは妊娠、出産への備えや女性らしい体つきを作る他、生理が規則正しく来るためには不可欠になります。

女性の場合、無理なダイエットで体脂肪率を12％以下に落とすまで痩せると、生理が不順になったり、止まったりすることも。体脂肪率を急激に落として痩せるのではなく、適度な体脂肪率を維持することは、女性らしい体形、健康を維持することにもつながるのです。

【男性の理想的な体脂肪率は？】

　男性は「かっこいい肉体を手に入れるために、体脂肪率を下げたい」と、女性以上に体脂肪率を意識している人も多いですよね。

一般的な男性の体脂肪率は10～19％が標準とされ、理想の体脂肪率は15％前後。女性と比べると標準値は約10％低く、理想値も低いのが特徴です。

アスリートやボディビルダーの中には、体脂肪率を3％まで減らす人もおり、無理な筋トレや食事制限をして、体脂肪率をとにかく落とすことばかり考えている人も中にはいるでしょう。確かに内臓脂肪や皮下脂肪が増えすぎると、見た目だけでなく、生活習慣病の原因にもなります。

しかし、体脂肪を減らしすぎると、体温保持が難しくなり体温が低下しやすく、体温が低くいと体の免疫力が低くなり、風邪などを引きやすくなるなど、体調維持が困難になるデメリットも。

女性にも言えることですが、男性にとっても適度な体脂肪は健康な体を維持する為には必要不可欠となります。痩せることばかり考えず、理想のボディに適した体脂肪率を維持することが大切です。

　体重が増えると、焦って食事を抜いてしまう方も多いのではないでしょうか。食事を抜くと、健康な体を作るのに必要な栄養を摂れないだけでなく、筋肉の成長も妨げてしまいます。

脂肪を効率よく減らすには筋肉が必要不可欠。極端な食事制限は避けましょう。