【成田　パーソナルジム】温度差によるヒートショックの予防に「運動」が大切。筋肉を増やすヒートショックプロテインとは？

　千葉県成田市でパーソナルジムをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～トレーナーの佐藤です。

日に日に寒さが増す時期。この時期に気を付けたいのがヒートショックです。暖かい場所と寒い場所を移動するだけでも起こる可能性があり、時には命を脅かすこともある現象です。

さらに、ヒートショックプロテインという言葉を耳にしたことはありませんか？身体の中にはさまざまなタンパク質がありますが、その中に「ヒートショックプロテイン(HSP)」というものがあります。ヒートショックとは何か、ヒートショックプロテインとは何か、その原因や予防策について合わせてお伝えします。

　ヒートショックとは、気温の変化によって血圧が上下し、心臓や血管の疾患が起こることです。寒くなる１１月から２月頃に起こりやすい傾向にあります。
ヒートショックは、部屋と部屋の気温差が大きいと起こりやすく、最も起きやすいのが浴室やトイレと言われています。特に冬場の浴室の温度は低く、湯船の水温は４０℃と高いため、その温度差が身体に大きな負担を与えてしまいます。
国の統計によると、交通事故の年間死亡者数を、ヒートショックでの死亡者数が上回るほど、ヒートショックは危険な現象です。特に、高齢者が家庭内で死亡する原因の２５％を占めるなど影響を受けています。その他、糖尿病や高血圧の方、動脈硬化のある方、無呼吸症候群など呼吸に問題のある方も注意が必要です。
ヒートショックによる症状は、軽度の場合は立ち眩みやめまいなどが挙げられます。重度になると、失神や心筋梗塞、脳卒中や脳梗塞を起こしてしまうケースもあります。特に、入浴中にヒートショックの症状で溺れてしまう事故は多い傾向です。

ヒートショックの予防策

ヒートショックを予防するポイントは、血圧が急激に変化しないようにすることです。日常生活での予防策は、次のようなことが挙げられます。

・脱衣所を暖める
脱衣所に暖房器具を設置して入浴前に暖め、暖房の効いた部屋との温度差を少なくします。

・入浴前に浴室を暖める
浴室暖房機能で入浴前に浴室を暖めたり、暖房設備のない場合は、お湯を張る時に高い位置からシャワーで浴槽にお湯を張ることで、浴室の温度を上げることができます。

・お風呂の温度
お風呂の温度が４２℃以上になると心臓に負担がかかります。３８℃から４０℃で入浴することをおすすめします。

・入浴前に水分を摂る
入浴中は汗をかくため、脱水予防のためにも入浴前に水分を摂りましょう。

・食後や飲酒後の入浴を避ける
食後は血圧が下がりやすいため、食後すぐの入浴は避けましょう。また、飲酒後はアルコールが抜けるまで入浴は避けましょう。

・かけ湯をして入る
入浴の際は、手や足など心臓から遠い場所にかけ湯をして、身体をお湯に慣れさせてから入りましょう。

・長湯しない
１０分以内を目安に長風呂は避けましょう。

【冬の外出前にオススメの準備体操】

　高齢者をはじめ、糖尿病や高血圧の方、無呼吸症候群など呼吸に問題のある方もヒートショックのリスクが高い傾向にあります。暖房の効いたリビングから廊下へ出るだけでも大きな負担がかかることもあるので、外出前はもちろん、コタツから出てトイレに行くときなどにも「ちょっと準備体操」を習慣づけると温度変化による刺激を抑える効果が期待できます。

・肩のギューストン体操

①「気を付け」の姿勢から、大きく息を吸い込みながら肩をギューッと持ち上げます
②息を吐きながら、肩をストンと落とします
これを10回ほどくり返します

・腰回しストレッチ

①足を肩幅に広げて腰に手をあて、腰で大きく円を描くようにゆっくり回します。余裕があれば、ひざを曲げて腰を少し落とすとより効果的！
②左回し、右回しをそれぞれ5〜10回ずつおこないます

　血圧の上下はヒートショックの大敵のため、高血圧になりにくい身体づくりも大切です。血圧改善に効果の期待できる簡単なエクササイズをご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。ただし、現時点で高血圧の診断を受けている方は、医師に運動してもよいかどうか確認してください。

【血圧改善にオススメの運動】

・肩甲骨回し

肩を大きく動かして背中の筋肉を使い、肩甲骨の動きを良くして血流をアップさせる体操です。また、猫背の解消によって、自律神経を整え血圧を安定させてくれる効果のある「深い呼吸」ができるようになります。
①身体の前で両腕を交差させ、そこから腕を頭の上まで持っていきます
②交差した腕をほどきながら大きく円を描くように外側にまわし、ひじを曲げながら背中の下の方で背骨に近づけます。このとき、背中を丸めず胸を開くよう意識するのがポイントです
ゆっくりと呼吸しながら、10回ワンセット、3セットほどくり返します。呼吸を止めると血圧が上がる原因となるため、深い呼吸を意識しながらおこないましょう

・エア縄跳び

その場で気軽にできる有酸素運動のひとつです。心臓からたくさんの血液を送って血流を良くし、心肺機能を高めてくれる効果が期待できます。心肺機能を高めることで全身に充分な酸素や栄養を送ることができ、高血圧の予防や改善効果にもつながります。
①筒状に丸めた冊子やラップの芯などを両手に持ち、足は握りこぶしひとつ分ほど開いて、ひざと股関節を軽く曲げます
②ここから上に伸びあがるように、ひざと股関節を伸ばしながらかかとを持ち上げます
③ つま先は地面につけたまま、つま先立ちのような姿勢になったらすぐに最初の形に戻ります。両手は、実際になわとびをするようなイメージで身体の上下にあわせて回します
少し息が上がる程度の速さで20回ワンセット、2〜3セットを目安にはじめてみましょう

・ウォーキングスクワット

有酸素運動の代表格・ウォーキングと、下半身の大きな筋肉を使うトレーニングであるスクワットを組み合わせた運動です。体内の一酸化窒素を増やして血管を柔らかくし、血管に負担をかけずに全身へ血液を送る体づくりをします。また、心臓のポンプ力を強くし、疲れにくい身体になるという効果も期待できます。
①両足を揃え、背筋を伸ばして立ちます
②肩甲骨を意識して腕を振りながら、太ももが床と水平になるまで持ち上げてその場で大きく8歩足踏みします
③足が腰幅になるくらい右足を横に移動して1回スクワット、いったん右足を揃えてから左足を反対側に移動して1回スクワットをします
10回ワンセット、1日に2〜3セットを目指しましょう。きつい場合は、回数を半分にしたりスクワットを浅くしたりしてもOKです

　身体の中には様々なタンパク質があります。その中で「ヒートショックプロテイン（HSP）」というものがあります。「ストレス防御タンパク」とも呼ばれ、細胞内の傷ついたタンパク質を修復してくれるため、新陳代謝の促進にとても重要です。
HSPは免疫機能の制御やがん予防にも関与しているといわれており、心臓血管系の疾患を予防する効果も期待できるため、HSPを増やすことは、ヒートショックの予防にもつながるのです。
HSPは大半の細胞に存在しており、体温が1～2℃程上がると増えるため、少し汗が出るくらいの状態で増やすことができます。一方、年齢とともに減少していくと言われています。年齢が上がるにつれてケガが治りにくくなったり、太りやすくなったりするのも、HSPの減少が影響しているのです。

【筋肉を増やしてくれるヒートショックプロテイン】

　ヒートショックプロテイン（HSP）というのは、熱のストレス（刺激）によって細胞内で活性化するタンパク質の一種。カラダが温まることで、筋肉をはじめ、私たちのカラダにポジティブな効果をもたらしてくれます。ヒートショックプロテインの主な効能は以下の通り。

・筋肉の修復と成長促進

運動による筋肉の損傷を修復し、回復を促進することで筋肉の成長をサポートします。したがって、筋力トレーニングとの相性が良い。

・抗炎症作用

炎症を抑制する作用があり、体内のストレス反応を抑え、慢性的な炎症を予防するのに役立ちます。

・免疫機能の向上

免疫細胞の機能を高め、ウイルスや細菌などの異物から体を守る働きを強化します。

・アンチエイジング効果

細胞保護作用が強く老化を遅らせます。また皮膚細胞を保護し、肌を健康に保つ働きがあります。

・疲労回復の促進

筋肉の回復を助けるだけでなく、全体的な疲労感を軽減する効果があり、運動後の疲労回復を早めるのに役立ちます。

　ヒートショックプロテインは、身体に熱によるストレスを受けることで増加します。身近な習慣でいうと「運動」が効果的です。
「スポーツが健康に良い」といわれるのも、ヒートショックプロテインが免疫力を高めてくれるからです。運動によって筋細胞中のタンパク質が増加するには、タンパク質の合成が迅速に行われることが必要となります。この時にヒートショックプロテインが多くあると、スムーズに合成が進むのです。
効率的に増やすには、適度な運動、特に「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせが適しているといわれています。腹筋やスクワット、腕立て伏せなどを２０回程度した後に、ウォーキングを１５分程行うなどの組み合わせがおすすめです。汗が出て少し疲れを感じるくらいが目安です。

　また、「入浴」も効果的です。シャワーではなく湯船に浸かって体温を上げ、保温することでヒートショックプロテインを増加させ、免疫力もアップします。

【入浴時のポイント】

・お湯の温度は40度〜42度

・約20分間浸かる

この２点を意識することで、ヒートショックプロテインを最大限活性化させることができます。

実際に研究でも、40度のお湯に20分間浸かると2日後のヒートショックプロテインが有意に増えることが確認されています。冬場の入浴時はヒートショックの発生率がとくに高いため、脱衣所の保温などで急激な温度変化に注意するとともに、せっかく温まった身体を冷やさないよう湯冷めにも注意が必要です。