【成田　パーソナルジム】筋トレによるパフォーマンス低下!?オーバートレーニングや筋疲労への対処法

　千葉県成田市でパーソナルジムをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～トレーナーの佐藤です。

最近体力が低下したり運動不足を感じたりしている人はいらっしゃるのではないでしょうか。健康のためにスポーツやトレーニングをしている一方で、続けているうちに体が思うように動かなくなる、疲れやすくなるといった症状を感じる場合があります。

今回は筋肉の疲労やオーバートレーニング、リカバリーや対処法をお伝えしていきます。

　トレーニング中の疲労の種類としては、有酸素運動なら息が上がる、リズムについていけない、マシントレーニングならいつも挙げているウエイトが今日はキツい、毎回やっていたセット数が途中で辛いなど「あれ？今日はいつもと同じメニューをこなしているのに、なんだか体がついていけない」という感覚が多いのではないでしょうか？

　他にも、トレーニング中あくびがでる、気が散ってしまうなど集中力がかけてしまう場合もあります。そういう時は、怪我をする危険もありますので、筋トレや有酸素運動ではなく「今日は、体のケアをしよう！」と気持ちを切り替え、いつもより念入りにストレッチやストレッチポールで筋膜リリースをしたり、ジムに通っている方ならリラックス系のヨガのレッスンに参加してみたり、ガラッとメニューを変えてみるのも手です。

　しかし、仕事の疲れや精神的なストレスで思いっきり体を動かしてスッキリしたい、汗を流してリフレッシュしたいそんな時は逆に運動はおすすめです。幸せホルモンのセロトニンが放たれる事で、気分転換やリフレッシュに繋がるからです。

　私は、後者の方で少し怠い時は「何時間、何回やろう！」というノルマをかさずにその時のペースで運動するようにしています。
ただ、筋トレ後は一時的に免疫が落ちる為、怠さ以外にも、ふらつき、頭痛や倦怠感がある場合はすぐに中止してしっかり休息を取りましょう。

　皆さん誰でも「疲れた～」と口にする事はありますよね？日本疲労学会が定めた定義によると、そもそも疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養への願望を伴う身体の活動能力の減退状態である、とされています。
難しい言葉かもしれませんが、運動も仕事もやりすぎの状態で本来の力を出せない状態であったり、精神的に悩みを抱えていたりしても疲労感は現れます。

　慣れない運動をしたり、普段使わない筋肉を動かしてトレーニングしたりすると、翌日筋肉痛になるという経験は多くの方があるかと思います。

　以前は乳酸が溜まることと筋肉痛の関係性があると言われていましたが、近年直接的な因果関係はないとされており筋繊維の損傷により、修復の際に起こる痛みであると言われています。

　筋肉痛の部位の痛みを我慢しながらトレーニングしている方も、私の周りにはおりますが「痛い！」と我慢しながらやる事は、正直トレーニングに集中できないですよね。

　筋肉痛で筋繊維の損傷が起こり、また回復していない状態で同じ部位をトレーニングしてしまうと、筋肉の回復を妨げてしまったり、別の筋肉でかばったりするため、トレーニング効果を最大限に引き出す事もできません。

　もし、どうしてもトレーニングをする場合は筋肉痛の起きてない部位のトレーニングをするなど工夫してみましょう。筋肉痛で強い痛みが続くようであれば、冷やすなどアイシングで炎症を鎮める処置も取り入れてみてください。

　筋疲労に限らず、健康的な生活を送る上でもやはり1番目は食事、2番目に睡眠そして3番目に適度な運動が大事です。運動をする方であれば、食生活にも気を使われている方が多いですが、ダイエットでの極度な食事制限は筋疲労が溜まりやすくなるのはもちろん、体も壊してしまいます。

　鶏胸肉は、抗疲労成分が含まれており、筋力をつけたい、減量したい方にはもってこいの食材とも言えます。ダイエット中であってもメニューを考えしっかりと食事は摂るようにしましょう。

　しっかり栄養を摂った後は入浴して体を温める事が大切です。入浴は、温度が熱過ぎると逆にストレスがかかって体は興奮状態になってしまいます。38度～40度でゆっくりお湯に浸かる事で血管が拡張して、リンパや血液の流れが良くなり疲労物質を流してくれます。そのため、入浴中やお風呂上がりに軽いストレッチやマッサージをするのはさらに効果的です。ただ、お風呂で行う場合はのぼせないよう気をつけましょう。

　そして睡眠、こちらも年代に合わせて理想の睡眠時間があり20～30代なら7～7.5時間、40代～60代は6～6.5時間と言われています。私も、毎日自主トレとレッスンでかなりの運動量なので、最低でも7.5～8時間は睡眠を取るように心がけています。

　睡眠中、無意識に寝返りをうつことでリンパや血流循環を促し翌日に疲れを残さないようにしてくれます。朝から疲労感やダルさを感じる場合は睡眠時間が足りなかったり、体が疲れすぎていて筋肉が硬くなり寝返りが少ない場合も考えられますので、寝る前に軽くストレッチをしてから布団にはいるようにしてみてはいかがでしょうか？

　もう1つ、オーバートレーニングにならないよう適度にメニューを組む事で運動後の疲労感軽減にも繋がります。あまりにも毎回筋疲労が残るようでしたらトレーニングメニューを見直してみましょう。

　スポーツやトレーニングは、日常生活の活動よりも大きな負荷がかかります。その分、効果は上がりますが、スポーツの後やトレーニング後に疲労が残ったまましっかりと栄養や休養を取らないでいると、その分疲労が残ったままだったり、体力の低下がみられるようになります。オーバートレーニング症候群は、トレーニングなどによって生じる生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって起こる、慢性疲労状態のことをいいます。

　オーバートレーニング症候群の原因は、単に筋肉が疲労しているということばかりでなく、肉体的あるいは精神的なストレスにより、脳の視床下部や脳下垂体から分泌されるホルモン（コルチゾール、カテコールアミン、テストステロンなど）のバランスが崩れることも同時に起こっていると考えられています。

ホルモンには、下記のような働きがあります。

〇コルチゾール〇
副腎皮質から分泌されるホルモンの一つで、主な働きは肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪分解などの代謝促進、抗炎症および免疫抑制などです。

〇カテコールアミン〇
アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの三つを指します。カテコールアミンが過剰に分泌されると、重度の高血圧や過度の発汗、動悸、頭痛などが起こるほか、興奮状態になり、パニックに襲われたような感覚に陥りやすくなります。逆にカテコールアミンが不足すると、心身の脱力感や意欲の低下が起こり、抑うつ状態を招きやすくなります。

〇テストステロン〇
男性ホルモンの代表であり、生殖機能に大きな役割を果たすとともに、筋肉や骨の形成を促し、日常生活においてバイタリティーやモチベーション、心身の健康維持にも重要な役割を担う性ホルモンです

　一気に激しい運動を行うことで疲労が生じるのはオーバーワークの状態で、これはオーバートレーニング症候群ではありません。

　オーバートレーニング症候群の場合、初期症状は軽くて気がつきにくいものですが、症状が進行していくと、スポーツ競技成績の低下や、疲れやすくなったりするのをはじめ、全身の倦怠感や睡眠障害、食欲不振、体重の減少、集中力の欠如、安静時の心拍数や血圧の上昇、運動後に安静時の心拍数や血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状が表われてきます。

　程度の目安としては、日常生活において症状はなく、ジョギング程度であれば問題ないもののスピードが上がるとついていけなくなった場合は軽度、ジョギング程度の軽いトレーニングでもややつらくなり、日常生活において疲労感や立ちくらみといった症状がある場合は中程度、ジョギング程度でもつらくほとんどトレーニングはできない状態で、日常生活において疲労症状が強く眠れないといった症状がみられたら重度といえます。

　貧血や感染症などではないにもかかわらず、体のだるさや食欲低下、寝つきが悪いといった症状が表われたら、心拍数や血圧をチェックしてみましょう。

　疲労症状が強まるにつれて特に起床時の心拍数が増大するといわれているため、起床時に心拍数をチェックすると疲労状態を把握しやすくなります。起床時の心拍数が1分間に10回以上増加している場合は、オーバートレーニング症候群と考えられます。

　起床時の心拍数のほか、安静時の血圧は上昇しているか、運動後、安静時の心拍数や血圧への回復が正常かといった状態を見ることも役立ちます。日頃からセルフチェックすることで、オーバートレーニング症候群の早期発見につなげましょう。

　また、気分プロフィール検査(POMS)※1や心理的競技能力診断検査(DIPCA.3)※2のような心理テストもチェック方法として用いられます。さらに心肺運動負荷試験(CPX)※3は、有酸素運動系から無酸素運動系まで運動能力とエネルギー利用状況などを的確に判断することができることから診断に有用と考えられます。少しでも症状が気になる人は、早めにスポーツドクターのいる医療機関を受診しましょう。

※1：65の質問から、7つの気分の状態（怒り、混乱、抑うつ、疲労、緊張、活気、友好）を測る検査。

※2：5つの因子と12の尺度からスポーツ選手の試合場面に必要な精神力を把握することができる検査。

※3：運動中の呼気ガスを分析して、心肺機能や持久力を評価する検査。

オーバートレーニング症候群の対処法としては、

1）1～2カ月間は基礎的トレーニング（ジョグ、ウオーキング）のみとし、ハード系トレーニングを中止

2）完全休養はしない

3）1～2カ月後、体調をみながらトレーニング強度を戻していく

4）基礎的トレーニングは継続する

上記が原則です。

　オーバートレーニング症候群は、普段から自分の体調をチェックする習慣をつけることで、体調の変化に気づき症状の判断につながりやすくなります。適切な運動量と休養に努めることでオーバートレーニング症候群を予防しましょう。