【成田　パーソナルジム】筋肉痛があるときに筋トレしてもいいの？筋肉中の原因や対策

筋肉痛を和らげるためには、マッサージやストレッチをして筋肉を伸ばすことが効果的です。痛みのあるところをマッサージやストレッチをすると、その部位の血管が拡張し血流が増加することにより痛みの原因物質の除去が促進されるといわれています。
ただし、筋肉を傷つけないように、適切な方法・強さで実践することが大切です。
筋肉が傷つき筋肉痛があるときに誤った方法や強さでマッサージやストレッチを行うと、筋肉がさらに傷ついて筋肉痛が悪化するリスクがあります。
マッサージをする場合は強く揉み過ぎず、軽い圧力で筋肉をほぐすイメージで実践しましょう。

ストレッチの場合は、筋肉の伸ばしすぎに十分に注意し、無理やり伸ばして傷めたりすることがないようにイタ気持ちいくらいにしておきましょう。

入浴は心と体の疲れを取るだけでなく、リラックス効果も期待できます。もちろん筋肉痛にも入浴は効果的。筋肉や関節がほぐれる他、新陳代謝が活発になり疲労物質の排出が促進されます。温度は40℃程度の熱すぎないお湯がおすすめです。

また温冷シャワー交代浴も良いでしょう。40℃程度のお湯に3分、その後20～25℃程度の冷シャワーを20秒～1分ほどかける、を3～5回繰り返すことで血行が促進され疲労回復に効果が期待できます。入浴の前後には水分補給を忘れないようにしましょう。

筋肉痛を和らげるためには、適切な栄養補給も重要です。
筋肉への栄養補給で代表的な栄養素といえば「たんぱく質」です。
たんぱく質だけでなくビタミンB1を豊富に含む豚肉や大豆、ビタミンB6やB12を含むマグロの赤身などは、良質なたんぱく質と同時に筋肉の疲労回復に効果的なビタミン類の栄養補給ができます。
筋肉痛がひどいときは、たんぱく質の摂取に加え果物類で糖質とビタミンを補いましょう。
糖質は、筋肉のエネルギー源になるだけでなく、筋肉の疲労物質を除去する役割を担っているため、体重の増減を見ながら適量を摂取することが重要です。

厚生労働省の基準では、1日の摂取バランスとして、「たんぱく質（Protein）13～20%」「脂質（Fat）20～30%」「炭水化物（Carbohydrates）50～65%」を理想としています(1)。
1日のたんぱく質の推奨摂取量は体重1kgあたり1.2～1.8gが目安となり、1食あたり女性は25g、男性は30gを上限に摂るといいでしょう。

(1)参考：厚生労働省 「食事バランスガイド」について

「年をとったから筋肉痛が遅く出た」などといわれることがありますが、筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。

筋肉痛が現れるまでの早さを左右するのは運動強度です。筋肉痛が遅く現れたときは強度の低い運動を行ったとき。年齢を重ね、全力疾走などの激しい運動を行わなくなり、筋肉を酷使することがなくなるため、「筋肉痛になるのが以前より遅くなったのかな」と感じてしまうのです。いつもより強度が高い運動を行えば筋肉痛が早く出るのではないかと考えられます。

筋肉痛があるときに筋トレをしても、新たな筋肉痛は起きない、筋損傷が増大しない、回復も遅れないという研究もあります。しかし筋肉痛があるときは、筋力や関節の可動域が狭くなっているケースが多く、そもそもトレーニング効果はあまり見込めません。効率よく筋力アップするためにも、筋肉痛があるときは休養するのをおすすめします。