【成田　パーソナルジム】2人に1人は血圧高め!?高めの血圧を下げる4つの方法

千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

40歳を超えたあたりからの血圧やコレステロールを気にされている方は多く、今まで気にしていなかったけれども健康診断の結果を見てという方が多くいらっしゃいます。

一般的に、血圧が130を超えたあたりから健康に悪影響を与えると言われており、放っておくといつ何が起きてもおかしくありません。

実際に厚生労働省のデータでは、50代の2人に1人は血圧130を超えていることがわかっており、早い段階での対策が必要です。

今回は4つの血圧対策方法をお伝えいたします。

血圧が上昇する要因は、遺伝的要因、食塩の摂りすぎ、運動不足、タバコ、飲酒など様々ですが、その中でもストレスと睡眠不足が血圧の上昇に大きな影響を及ぼしていることが近年の研究でわかってきました。

【なぜ睡眠不足とストレスで血圧が上がるのか】

仕事や日常生活の中でストレスがかかったり、睡眠不足が続くと自律神経が影響を受け、ノルアドレナリンという物質を過剰に分泌するようになってしまいます。実はこのノルアドレナリンが血管を収縮させ、血圧を上げてしまう要因となっているのです。

特に女性のゆらぎ期の方はストレスなどによってホルモンバランスが崩れやすく、血圧の上昇しやすいため注意が必要です。

また、睡眠時間が5時間以下の人は、7～8時間の人に比べて血圧が高めになる可能性が2倍以上高くなるという報告もあります。※ストレスや睡眠不足による血圧や健康への影響は厚生労働省のサイトにも記載されています。

上記の内容を踏まえた上で、ここからは高めの血圧を下げるのに有効な4つの対策方法を紹介していきます。

ウォーキングやスロージョギングなどの有酸素運動は、血管を拡張し血流を改善するため、高めの血圧を下げるのに効果的と言われています。1日30分程度、生活の無理のない範囲で取り入れてみましょう。

また、夕方から夜にかけて(就寝の3時間くらい前)にかけて運動することによって睡眠の質を高めることができます。

高めの血圧を下げるためには睡眠の質がとても重要になってきます。特に体のリズムや寝る前の行動を意識することで、睡眠の質は大幅に改善することができます。

朝はカーテンを開けて明るい光を浴びることで、体のリズムを整えることが重要です。反対に、夜はスマートフォンを寝室に持ち込まないなどし、明るい光が目に入らないようにすることで寝つきがよくなります。

また、筋弛緩法という、体にギュッと力を入れてはストンと脱力するだけの簡単な動作を行うだけで心身がリラックスでき、夜の寝つきが良くなるためおすすめです。

DASH食と地中海食は高めの血圧の方に適した食事法だと言われています。DASH食とは、塩分と炭水化物、飽和脂肪酸やコレステロールなどの摂取量を減らし、塩分排出に役立つ3つのミネラル「カリウム・カルシウム・マグネシウム」と食物繊維をたっぷり摂るという食事法です。

一方、地中海食では主にオリーブ油を多用し、魚介類を豊富に摂るのが特徴で、多価不飽和脂肪酸(αリノレン酸やEPA、DHA)が多く含まれています。ぜひDASH食と地中海食を日常生活に取り入れてみてはいかがでしょう？

近年、テレビやネットでも話題になっているGABA(ギャバ)という成分。皆さんも１度は聞いたことあるのではないでしょうか？

GABAは主に発芽玄米、お茶、トマト、大豆、ジャガイモ、かぼちゃ、納豆、バナナなどの食材に多く含まれており、「ノルアドレナリンの過剰な分泌を抑制し、高めの血圧を低下させる」報告のある貴重な成分です。

血圧以外にも睡眠の質や疲労、ストレスの悩みにも働きかけることが論文で明らかになっており、これらが血圧の上昇する根本的な原因(ノルアドレナリンの過剰分泌)でもあるため、根本的な血圧対策が出来ます。

まずは、上記の食材を日常的に取り入れてみてはいかがでしょう？