【成田　パーソナルジム】内臓脂肪と皮下脂肪の違いや原因、それぞれの減らし方

千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

ダイエットとは、ただ単に体重を減らすのではなく、体脂肪をいかに減らすかがカギとなります。そこで、健康的な体を作るための体脂肪の基礎知識と、体脂肪を減らすためにおすすめな食生活、運動を含めてご紹介します。

体脂肪とは、体の脂肪のことを表します。皮下脂肪も内臓脂肪も含めた総称です。

体脂肪計で計測できる体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したもの。脂肪はつく場所によって名前が変わり、皮膚と筋肉の間に蓄えられた脂肪のことを皮下脂肪、お腹の内臓周辺に蓄えられた脂肪を内臓脂肪と呼びます。

脂肪は、体の機能をコントロールするホルモンや全身の細胞膜などの原料となりますが、多すぎると健康を損ねてしまいます。

・体脂肪とは？

健康的にヤセるために必要なのは、脂肪を適度に減らすことです。体には2種類の脂肪があり、皮膚の下にあるのが皮下脂肪、内臓まわりにつくのが内臓脂肪です。

この2つの脂肪を合わせたものが体脂肪で、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。体脂肪を数値化することで、肥満やヤセすぎの予防をすることができます。

・内蔵脂肪とは？

 

内臓脂肪とは、お腹の内臓まわりについた脂肪のことをいいます。内臓脂肪は、おへその高さを基準に、腹囲やCTスキャンによる面積で測定。胃や腸の周りの膜に脂肪がつくため、内臓脂肪が蓄積するとお腹がポッコリ張り出します。これを「りんご型肥満」と呼ぶこともあります。

ただし、一見太って見えなくても、内臓脂肪が蓄積されている人もいるので注意が必要です。また、内臓脂肪はほかの脂肪と比べて「つきやすく、減らしやすい」のが特徴です。食事の内容を改善したり、運動習慣をつけたりすると、減らすことができます。

内蔵脂肪は、胃や腸、肝臓などの臓器や筋肉にからみついたように蓄積した脂肪。男性に多い肥満タイプの代表で、いわゆる「太鼓腹」のことです。

食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足、ストレスなどで溜まりやすく、血圧、血糖値、中性脂肪の値にも異常がでやすいものです。

・皮下脂肪とは？

皮下脂肪は、皮膚の下の皮下組織に蓄積する脂肪のことをいいます。お尻や太ももなど下半身や、二の腕やお腹まわりなどの動かさないところに集中してつくのが特徴。皮下脂肪は、外的刺激から体を守るクッションの役割や、寒いところでも体温を維持するといった働きもしています。

男性より女性につきやすく、皮下脂肪が多い肥満体型を、洋なし型肥満ともいいます。皮膚の下についているので、脂肪がついているのが外見からわかりやすく、体のシルエット全体を丸く見せます。皮下脂肪は、一度ついてしまうと減らしにくいのが特徴です。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄積し、指でつまむとぷよぷよします。お尻や太もも、お腹、二の腕などにつきやすいのが特徴です。

気付かぬうちについてしまうことが多く、運動やダイエットでも落としにくいのです。

「某サッカー選手の体脂肪は3％」といった記事を目にしたことがあるかもしれません。アスリートとなれば、体脂肪が一桁台という人もいますが、一般的な男性の場合の体脂肪は10〜19％が標準となります。
もし、この数値以内にいる人が、もう少し引き締まった体を目指したいというならば、15％前後をめざすとよいでしょう。

女性の場合は、20〜29％が標準となります。男性と比べて、もともと女性の体は脂肪が多く、脂肪は、女性ホルモンの分泌にも不可欠なものとなります。それが女性らしい体のシルエットを作るほか、妊娠・出産に備えたり、臓器を守るために役立っています。
ですから、あまりに体脂肪を減らしすぎると、生理が一時的に止まったり、将来骨粗鬆症のリスクが高まるなど、悪影響が出る可能性があります。
アスリートやモデルの女性で、体脂肪率を極端に低くコントロールしている場合には、健康的というよりもむしろ、女性としての体に負担をかけているケースもあります。
体脂肪が20％以下になると、生理が止まる可能性が高くなるので、「ヤセたい」と思ってもこの数値よりは低くならないようにしましょう。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回る生活を続けていると、脂肪はどんどん蓄積され体脂肪が高くなります。これは、人類が満足に食事を摂取できない時代から備わっている体の機能で、食事がとれなかったときのために体にエネルギーを蓄えるのです。

それが、現代では食事でエネルギーをしっかり摂ることができるうえ、車や電車などの交通機関を利用して歩く機会が減り、パソコンなどの通信機器も発達して体を動かさなくてもよくなりました。
そのため、摂取カロリーが消費カロリーを容易に上回り、体脂肪が高くなりやすい環境になっているといえます。これが、現代人に肥満が増えている要因のひとつです。

食事をたっぷり摂っても活動力が多く、運動もしているという人であれば、消費カロリーが上がり、体脂肪率が低くなりやすいでしょう。

しかし、たくさん食べているのに体重が落ちて、体脂肪率も低くなっているという場合は、「甲状腺機能亢進症」など代謝異常の病気の疑いもあります。甲状腺の病気は、男性で50〜100人に1人、女性では30〜60人に1人という高い割合のものです。
甲状腺機能亢進症の症状の一つとして、食べるのにヤセる……ということがあります。その他の特徴的な症状としては、代謝が上がり、動悸や発汗、やたらに暑く感じるなどがありますので、そういった傾向がみられる時には医師に相談をしましょう。

増えた体脂肪を減らすためには、生活習慣の見直しが必須です。
体脂肪は、数日食事を抜いたからといって減るものではありません。逆に食事を抜くと、体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込んでいきます。
そこで、体脂肪を減らすのにおすすめな食生活と運動をご紹介します。

 

【体脂肪を減らすのにおすすめな食生活】

 

・しっかり食べる、けれども食べ過ぎない

食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、過食等につながります。そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい体になります。また、毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もあります。
ただし、食べ過ぎないように腹8分目を心がけましょう。

・よく噛んで食べる

ひと口ごとに、何回かんで食べているか数えたことがありますか？早食いの人は、ほとんど噛まずに飲み込んでいるといわれています。

食事は「ひと口30回」を目安によく噛んで食べましょう。満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、だ液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が減ります。
内臓の負担を減らすことは、内臓機能の改善につながり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり、体脂肪を減らしやすくします。

・野菜、海藻、キノコで食物繊維摂取

食物繊維は、腸の掃除をして体に不要なものの排出を助けるほか、食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。
また、口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなり、血糖値の急上昇も防げます。

・アルコールの摂りすぎに注意を

アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがちです。また、酔ってくると「締めはラーメン！」などと、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなります。酒は百薬の長ともいわれますが、自制できる範囲で楽しみましょう。

 

【体脂肪を減らすためにおすすめな運動】

・ウォーキングなどの有酸素運動

体脂肪が高くなっている主な原因として、運動不足が考えられます。運動をすることで、消費カロリーをアップしましょう。
まずは、いきなり激しい運動をはじめるのではなく、近所をウォーキングするなど、軽めの運動を日常に取り入れることをおすすめします。
早起きしなくても、通勤の道のりをいつもより早足で歩いたり、駅の階段を一段飛ばしで登る、帰りはひと駅前で降りて歩くなど、ちょっとした工夫で有酸素運動ができます。
こま切れに運動しても効果は同じように得られますので、まとまった時間が取れない人は、ちょこちょこ動くことを意識しましょう。

・スクワットなどの筋トレ

日常の生活をしているだけでは、筋肉はなかなか増えません。スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動を取り入れて筋肉量を増やしましょう。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるエネルギーがアップします。

内臓脂肪がついてしまった原因は、今までの生活習慣にあります。食事の内容を見直して、運動を生活に取り入れることで、減らすことが可能です。

・食べ過ぎに注意する

摂取カロリーが多く過剰なエネルギーが体にあることで、内臓脂肪が蓄積されます。
脂質だけではなく、糖質やアルコールの食べ過ぎも内臓脂肪の原因になります。
摂取カロリーを減らす時にまず確認したいのが、「なんとなく口寂しくてお菓子を食べていないか」です。お腹が空いていないのに口寂しくて何か食べたい場合は、少量のナッツやドライフルーツに変更したり、できるだけヘルシーなものをよくかんで食べるようにしましょう。

また、「残すのがもったいない」とお腹いっぱい食べる人は、はじめから用意する食事の量を少なくするなどで調節を。これだけでも、摂取カロリーを減らすことができます。食事では、炭水化物、脂質、タンパク質の三代栄養をバランスよく摂りましょう。現代の食事では脂質や糖質が多くなりがちなので、主菜のタンパク質を動物性脂肪の少ない魚や豆腐、鶏胸肉などにして調整を。

・ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる

内臓脂肪を減らすには、有酸素運動がおすすめです。早足のウォーキングなど、少し息が上がる程度の運動をすることで内臓脂肪が燃焼されていきます。有酸素運動の前に、スクワットなどの筋トレをすると、その後の脂肪燃焼効果がよりアップ。

運動の時間が取れない人は、エレベーターより階段を使ったり、トイレに行くたびにスクワットするなどをして、日中の運動量を増やすように心がけましょう。

じわじわと増えて、落としにくいのが皮下脂肪。エネルギーを燃やしやすい体作りをするのがコツです。

・タンパク質と食物繊維をたっぷり

エネルギーを燃やしやすい体作りのためには、食事のバランスを整えることが大切です。摂取カロリーを抑えるために、食事の量を極端に減らしたり、食事抜いたりすると、体が飢餓状態になるので、逆に太りやすくなります。

食事は、できるだけ決まった時間に摂り、満腹より少し手前の腹8８分目にしておくのがポイントです。

毎食食べたいのが、筋肉の元になるタンパク質。肉、魚、豆類など、手のひらサイズの量を目安に摂りましょう。
エネルギー燃焼に欠かせない、ビタミン群やミネラル類も欠かせません。
また、糖や脂肪の吸収をゆるやかにする食物繊維も意識して摂りたい栄養素。食物繊維は、野菜のほか、海藻類にも豊富。温野菜やおひたし、スープなどにすると、野菜の量を減らして、たっぷり食べることができます。
腸内で腸内細菌のエサになる発酵性の食物繊維は、代謝をあげる短鎖脂肪酸に転換されてエネルギー燃焼を助けます。

・筋トレで筋肉量を増やす

エネルギーを消費する基礎代謝を上げるためには、筋力をアップさせることが重要です。筋肉は、体のエネルギーを使って熱を生み出して体温を維持する働きを担っています。

また、筋肉を増やして運動することで、運動した時のエネルギー消費量もアップさせることができます。筋トレは、その場でできるスクワットや、腕立て伏せのポーズのままキープするプランクなど、道具不要でできるものから始めると習慣化しやすいです。

1日のなかで筋トレを取り入れやすい時間を見つけて続けましょう。