【成田　パーソナルジム】筋肉痛はなぜ起こる？メカニズムと簡単にできる予防と対策法

千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

HELP IN LIFE～パーソナルジム～です。

久しぶりの運動や慣れない動きをしたあとに、誰しも一度は経験したことのある筋肉痛。しかし、筋肉痛が起こるメカニズムを知っている人は少ないのではないでしょうか。ここでは、筋肉痛が起こる原因や症状について解説します。また、痛みを感じるとまではいかなくても、激しいスポーツを行ったり、普段あまり運動しない人が急にからだを動かしたりすると、疲れや倦怠感を感じることがあります。この筋肉疲労も、筋肉痛が起こる原因のひとつ。疲れにくいからだづくりのポイントを知り、筋肉疲労や筋肉痛を防ぎましょう。

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。そこで、新たに台頭してきたのが、運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすという説です。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。

筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを伴う痛みが生じます。筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じるため、日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。症状が軽い場合は、運動後から数日で症状が軽減されます。

一口に筋肉痛といっても、大きく2種類に分かれています。それぞれの違いをご紹介します。

急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。

「年をとると筋肉痛が遅く出る」といわれますが、実は医学的には肯定も否定もできない通説。普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。年齢を重ねるとからだを動かす機会が減りがちなので、年齢に関わらず適度な頻度で運動するよう心がけましょう。

長く走り続けているとだるさや疲れを感じてだんだん足が上がらなくなってくる。運動中のこのような変化は、筋肉疲労が起こることが原因です。筋肉痛を引き起こす要因の一つと考えられています。この時からだには、筋肉の柔軟性が低下して可動域が狭まるという変化が起こっており、それがパフォーマンスの低下につながります。原因はまだはっきりと解明されていないものの、次のようなメカニズムが考えられています。

スポーツ活動中は、多くのエネルギーを必要とします。筋肉を収縮させるためのエネルギー源として、まず筋肉内にあるクレアチン酸という物質を使います。クレアチンは筋肉にエネルギーをすばやく供給しますが、10秒足らずしか持ちません。

次に筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解して、エネルギー源として利用します。しかし、その貯蔵量は少ないので、すぐに使い果たしてエネルギー不足に陥ってしまい、筋肉を動かしづらくなります。

運動中に体内のエネルギー源を使ってからだを動かすと、その過程で疲労物質がたまります。

反対に、からだを動かさないことで疲労が起こる場合もあります。たとえば、バスや車に長時間同じ姿勢で座っていたら、腰や肩が痛くなったという経験はありませんか。体を動かさないでいると、血行が悪くなり、筋肉が緊張しっぱなしになって疲れがたまります。また、疲労物質が流れにくくなるため、慢性的な疲労へとつながります。

トレーニングが原因の筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和できるケースがほとんどです。急性期の痛みがひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やします。

ひどい痛みが治まってきたら、筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるように、筋肉組織の血流を促しましょう。38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温めると、血行促進に効果的です。お風呂上がりには、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。

食事面では、筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いでしょう。筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切です。心身をリラックスさせて、早めの就寝を心がけましょう。

筋肉を伸ばしてみて痛いかどうかが、ひとつの判断基準になります。痛みを感じる場合は、筋繊維がダメージを受けている状態で、無理をすると肉離れを起こす可能性があります。ストレッチをしたときに違和感があったら、無理に動かさず安静にして様子をみましょう。

筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に動かしたときに起こりやすくなります。使わない筋繊維は少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまうためです。普段から全身を動かす有酸素運動を取り入れて血流をよくし、毛細血管のすみずみまで酸素や栄養を届けるよう心がけましょう。

また急に激しい運動をすると筋肉に負荷がかかって、筋肉を損傷しやすくなります。運動前は反動をつけながらからだを伸ばす「動的ストレッチ」を行い、柔軟性を高めましょう。ラジオ体操をするのもおすすめです。運動後は反動をつけずにゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行い、筋肉の緊張を緩めます。