【成田　パーソナルジム】ボディメイク(ダイエット)をはじめる前にしておきたいこと

　千葉県成田市でパーソナルトレーニングをしております。

　HELP IN LIFE～パーソナルジム～トレーナーの佐藤です。

 

　ボディメイクをはじめる前にしてもらいたいことは「腸内環境を整える」ことです。腸内環境は体のさまざまな部位と関係性があり、整えることで全身の健康に繋がると考えられています。

 

　メリット①　太りにくくなる

　実は腸内細菌のバランスと肥満には関連があると考えられています。

　肥満は主に、食事から摂取したエネルギーが使いきれず、脂肪として体内に蓄えられてしまうことによって起こります。

　腸内細菌のうちの「フィルミクテス門」と呼ばれるものは食事から多くのエネルギーを取り込んでしまうため、フィルミクテス門が腸内に多く生息している方は肥満になりやすいといわれているのです。

　また太ることでさらに腸内細菌のバランスが悪化する、悪循環にも陥ってしまいます。

　つまり、腸内の細菌のバランスを整えフィルミクテス門を減らすことで、太りにくくなる可能性があるということですね。

　また、腸内環境が悪いと便秘になってしまうことはご存知の方も多いでしょう。

便秘が続くと基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなるため、痩せにくい体になってしまいます。

「あまり食べていないのに太りやすい……」

という方は腸内環境を整え多様な腸内細菌を共生させることで、太りやすい体質を改善することができるかもしれませんよ。

 

　メリット②　便秘になりにくい

　腸内環境は便通と大きく関係していると考えられます。

　便秘とは、便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態をいいます。

　便秘になるとただ排便が困難になるだけでなく、お腹が張ったり、食欲不振や腹痛になったり、肌が荒れてしまったりと全身に悪影響を及ぼします。

　便秘を予防・改善するためには善玉菌を増やし、腸内環境を整え、腸のはたらきを良くすることが重要です。

 

　メリット③　下痢になりにくい

　下痢の予防・改善のためにも、腸内環境を整えて大腸を健康に保つことが重要です。

　下痢とは、便中の水分が異常に増加し、便が柔らかくなりすぎている状態のことをいいます。

便に水分が少なすぎる便秘と、水分が多すぎる下痢の状態は一見正反対のように見えますが、原因は同じ腸内環境かもしれません。

　便は大腸内で食べ物のカスと消化液が混じったドロドロのものから水分が吸収されることによって作られます。

　大腸が水分を吸収しつつ便を肛門に送り出す運動に異常があると、水分がうまく吸収されず下痢になってしまうのです。

　善玉菌は腸内フローラのバランスを整え、腸の働きを正常に保つため、腸内環境の悪化が原因の下痢を改善できると考えられます。

 

　メリット④　免疫力が上がる

　健康を保つためには免疫力を上げることが重要です。腸内環境を整えることは免疫力の向上にもつながります。

　免疫とは私たちの身の周りに存在する体に有害な細菌やウイルス、ほこりや汚染物質などを排除して身体を守る機能のことです。免疫力が衰えると風邪にかかりやすくなったり、アレルギー症状が悪化したりしてしまいます。実は人間の免疫細胞は半分以上が腸の中に生息しているため、腸内細菌の働きを高めることで免疫力を高められると考えられます。

　善玉菌は免疫細胞を活性化させ、細菌やウイルスなどの病原菌から身体を守るはたらきを持っているのです。人間の免疫力は通常20代がピークで、加齢に伴って低下していくといわれています。

　腸内細菌を整えることで、年齢を重ねても健康を保つことにつながるのですね。

 

　ここで大切なのは、腸内環境が…

　良くなる要因を「増やせるだけ増やす」

　悪くなる要因を「減らせるだけ減らす」

 

　①腸内環境を良くする要因

・食物繊維の摂取…1日の摂取目安は男性20g、女性18g以上で水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率が、水溶性1：不溶性2。

・発酵食品の摂取…ぬか漬け、キムチ、味噌、酢など、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の摂取(発酵食品は入っている菌が違うと、体へ与える影響が変わるのでなるべく多くの品目を摂る)。

・朝食の摂取…慢性便秘症のガイドラインによると、便秘の方とそうでない方を調べた調査では、優位に朝食の欠食率が高いと報告がある。

・水分の摂取…胃結腸反射の影響で排便の促進が期待できる。

・オリーブオイルの摂取…オレイン酸が腸の働きを活性化。

・適度な運動…消化官の活動を高める。

 

　②腸内環境を悪くする要因

・酸化食品(酸化した油を含む食品など)の摂取…腸粘膜の炎症が起きることが示唆されている。外食やコンビニのホットスナック、古くなった油を使った調理。

・過度な飲酒…アルコールは腸にとって刺激物であり、アルコールを摂りすぎると腸内で毒性の強い細菌が増え、腸内フローラの悪化が考えられる。

・ストレス…腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れやすくなる。

・グルテン＝小麦、カゼイン＝乳製品の摂取…リーキーガット症候群(何らかの原因で腸壁に炎症が生じ、そのスクラムが緩み、

毒素・細菌・未消化の食べ物などが血液に侵入してしまうことを「腸漏れ」といいます)を引き起こす原因になる恐れがある。

・1食で過剰なたんぱく質の摂取…体に吸収されないたんぱく質は悪玉菌のエサに。

 

　①と②をすることにより、腸内環境は改善し体の中から痩せやすく太りにくくなり、健康的な体になります。筋肉を増やす際にも、吸収効率も上がるのでボディメイクには切っても切り離せないと言えるでしょう。